Skinny Fat? 4 Tips Ampuh Atasi Kurus Buncit & Bentuk Tubuh Ideal

mellydia.co.id – Pernahkah Anda merasa bingung karena tubuh Anda terlihat kurus, namun area perut justru tampak buncit? Fenomena ini dikenal dengan istilah skinny fat, sebuah kondisi yang seringkali membingungkan banyak orang.

Skinny fat menggambarkan individu dengan postur tubuh yang relatif ramping atau kecil, namun memiliki persentase lemak tubuh yang tinggi disertai massa otot yang rendah. Penyebab utamanya adalah penumpukan lemak visceral, yaitu jenis lemak yang tersimpan jauh di dalam rongga perut, mengelilingi organ-organ penting.

Meskipun berat badan mungkin sudah rendah dan penampilan luar tampak kurus, akumulasi lemak visceral inilah yang seringkali memicu timbulnya perut yang sedikit membuncit. Kondisi skinny fat bisa dipengaruhi oleh berbagai faktor, mulai dari predisposisi genetik, pilihan gaya hidup yang kurang sehat, hingga proses penuaan.

Cara Efektif Menghilangkan Skinny Fat dan Mengatasi Perut Buncit

1. Prioritaskan Asupan Protein yang Cukup

Upaya untuk menurunkan berat badan seringkali dimulai dengan pembatasan kalori. Namun, jika Anda hanya fokus pada pengurangan kalori tanpa memastikan asupan protein yang memadai, risiko untuk berakhir sebagai individu skinny fat justru akan meningkat. Protein sangat esensial untuk membangun dan mempertahankan massa otot, yang krusial dalam upaya menghilangkan skinny fat.

Para ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 0,8 gram protein per kilogram berat badan (setara dengan 0,36 gram per pon) setiap hari. Anda bisa mengombinasikan sumber protein dari hewani dan nabati untuk mendapatkan manfaat optimal.

Berdasarkan riset dari tim di Rumah Sakit John Hopkins, beberapa sumber protein hewani populer meliputi kalkun, ayam, daging sapi, daging babi, ikan, telur, keju, dan yogurt. Sementara itu, untuk alternatif nabati, Anda dapat memilih susu almond, susu kedelai, tahu, seitan, tempe, edamame, lentil, kacang merah, sereal dan roti gandum utuh, quinoa, serta selai kacang yang kaya gizi.

Baca juga: 7 Manfaat Rutin Makan Buah Anggur, Kandungan Vitamin C-nya Memperkuat Kekebalan Tubuh

2. Manfaatkan Latihan NEAT untuk Peningkatan Aktivitas Harian

Gaya hidup minim gerak atau sedentari merupakan salah satu pemicu utama kondisi skinny fat. Di sinilah latihan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) hadir sebagai solusi efektif. NEAT merujuk pada segala bentuk aktivitas fisik yang membuat Anda bergerak dan aktif, bahkan jika itu bukan bagian dari sesi olahraga formal.

Konsepnya sederhana namun powerful: menambahkan lebih banyak NEAT ke dalam rutinitas harian Anda justru dapat memberikan dampak yang lebih signifikan dibandingkan hanya berolahraga intens selama satu jam namun tidak bergerak sama sekali selama 23 jam sisanya. Contoh mudahnya adalah memilih tangga daripada lift, mengepel lantai, bermain aktif dengan anak-anak, atau bersepeda ke kantor alih-alih menggunakan kendaraan bermotor.

Untuk memulai, cobalah berjalan kaki cepat selama 15 menit di pagi hari. Meskipun terdengar sepele, kebiasaan ini sangat bermanfaat. Anda bisa menggandakan manfaatnya dengan menambahkan sesi jalan kaki 15 menit setelah bekerja dan satu lagi setelah makan malam. Ingat, gerakan-gerakan kecil yang dilakukan secara konsisten dari waktu ke waktu dapat memberikan efek transformatif pada kesehatan tubuh Anda dan membantu mengatasi skinny fat.

Saat berjalan, angkat lutut Anda tinggi-tinggi hingga paha sejajar dengan tanah. Gerakan ini akan mengaktifkan otot perut Anda secara lebih intens, membantu proses pengencangan area inti.

3. Integrasikan Latihan Beban dalam Rutinitas Anda

Apabila Anda telah rutin melakukan latihan NEAT atau kardio namun masih merasa kesulitan dengan kondisi skinny fat, inilah saatnya mempertimbangkan latihan beban. Mengintegrasikan latihan kekuatan 3 hingga 4 kali seminggu dapat secara signifikan membantu Anda membangun massa otot yang lebih besar dan secara efektif menghilangkan lemak visceral yang mengganggu.

Salah satu bentuk latihan beban yang sangat efektif untuk mencapai tujuan ini adalah deadlift. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot besar, yang sangat efisien dalam membakar kalori dan membentuk tubuh. Bagi pemula, mulailah dengan mengangkat beban sekitar setengah hingga berat badan total Anda, dengan fokus pada teknik yang benar.

Untuk memastikan keamanan dan mencegah cedera, sangat disarankan untuk didampingi oleh instruktur profesional, terutama saat Anda baru memulai latihan beban atau mencoba gerakan kompleks seperti deadlift. Panduan yang tepat akan membantu Anda mengoptimalkan hasil dan meminimalkan risiko.

Baca juga: 5 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan, Seimbangkan Gula Darah dan Berpotensi Cegah Kanker

4. Pastikan Kualitas dan Kuantitas Tidur yang Memadai

Tidur seringkali diabaikan, padahal memiliki peran krusial dalam upaya menghilangkan skinny fat. Sebuah penelitian dari Mayo Clinic mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan otot, peningkatan nafsu makan, penurunan energi untuk berolahraga, dan peningkatan resistensi insulin. Semua faktor ini berkontribusi pada kemudahan penumpukan lemak tubuh dan kesulitan dalam menurunkannya.

Setelah seharian penuh beraktivitas, berolahraga, dan mengonsumsi makanan yang benar, pastikan Anda mendapatkan tidur berkualitas selama 7 hingga 9 jam tanpa gangguan. Kualitas tidur yang baik sangat penting untuk pemulihan otot dan regulasi hormon.

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, biasakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam. Selain itu, singkirkan semua gangguan seperti ponsel dan televisi setidaknya satu jam sebelum tidur. Dengan istirahat yang cukup, tubuh Anda akan lebih optimal dalam membakar lemak dan membangun otot, membantu Anda terbebas dari kondisi skinny fat.

(TribunHealth.com)