mellydia.co.id – , Jakarta – Apakah Anda sering merasa sulit buang air besar? Kondisi ini dikenal sebagai konstipasi atau lebih akrab disebut sembelit, sebuah masalah pencernaan yang cukup umum terjadi. Seseorang dikatakan mengalami sembelit apabila memiliki feses yang keras dan kering, atau frekuensi buang air besar (BAB) kurang dari tiga kali dalam seminggu, demikian menurut laporan dari Healthline dalam artikelnya “What You Should Know About Constipation”.
Berbagai faktor dapat memicu konstipasi, mulai dari pola makan yang tidak seimbang, efek samping konsumsi obat tertentu, masa kehamilan, hingga perubahan rutinitas harian. Di Amerika Serikat, masalah pencernaan ini sangat sering terjadi, memengaruhi sekitar 16% orang dewasa. Angka ini bahkan melonjak hingga dua kali lipat pada individu yang berusia di atas 60 tahun, menunjukkan bahwa sembelit adalah keluhan yang tak bisa diabaikan.
Setiap orang memiliki pola BAB yang bervariasi; ada yang bisa tiga kali sehari, sementara yang lain mungkin hanya tiga kali dalam seminggu. Namun, Anda patut waspada jika mengalami gejala konstipasi berikut:
- Frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu.
- Feses berbentuk gumpalan, terasa keras, atau kering.
- Perlu mengejan atau merasakan nyeri saat buang air besar.
- Masih merasa tidak tuntas atau penuh, meskipun sudah buang air besar.
Salah satu akar permasalahan utama dari konstipasi adalah pola makan yang kurang tepat. Asupan serat dan cairan yang memadai sangat krusial untuk menjaga feses tetap lunak dan mudah dikeluarkan. Serat dari tumbuhan terbagi menjadi dua jenis: serat larut dan serat tidak larut. Serat larut akan bercampur dengan air membentuk zat seperti gel saat melewati sistem pencernaan, sementara serat tidak larut mempertahankan bentuknya. Keduanya bekerja sama menambah volume dan berat feses, sekaligus melunakkannya agar lebih mudah meluncur keluar dari rektum.
Cara Mengatasi Konstipasi Agar Tetap Bisa Lancar Berpuasa
Menjalani ibadah puasa seringkali menjadi tantangan tersendiri bagi penderita sembelit. Namun, dengan strategi yang tepat, Anda bisa tetap menjaga kelancaran pencernaan. Berikut adalah beberapa langkah efektif untuk mengatasi konstipasi selama berpuasa:
1. Mencukupi Asupan Cairan atau Air Putih
Agar tubuh dapat berfungsi optimal, asupan cairan yang cukup sangatlah penting. Meskipun kita tidak diperbolehkan minum di siang hari saat berpuasa, mengoptimalkan konsumsi air saat sahur dan berbuka adalah kuncinya. Sama seperti hari-hari biasa, kebutuhan cairan sebaiknya tidak kurang dari dua liter per hari atau setara dengan delapan gelas air putih untuk mencegah dehidrasi yang berujung pada sembelit. Berikut adalah pembagian konsumsi cairan yang dianjurkan selama puasa untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi:
- 1 gelas setelah bangun sahur
- 1 gelas setelah sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah sholat maghrib
- 1 gelas setelah makan malam
- 1 gelas setelah sholat isya
- 1 gelas setelah sholat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
Dengan disiplin menjaga pola minum ini, tubuh akan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari puasa.
2. Konsumsi Makanan Kaya Serat
Mengonsumsi makanan tinggi serat adalah langkah ampuh dalam mengatasi kesulitan buang air besar, demikian menurut WebMD. Serat berperan penting dalam melunakkan feses dan mempercepat pergerakan usus besar. Ketika makanan berserat dicerna, serat akan menyerap air dalam usus, membantu membentuk feses yang lebih lunak sehingga lebih mudah dikeluarkan. Untuk hasil optimal, tingkatkan asupan serat secara bertahap hingga mencapai 20-35 gram per hari. Beberapa sumber serat terbaik meliputi biji-bijian utuh, sereal, roti gandum, beras merah, kacang-kacangan, serta berbagai jenis sayuran dan buah-buahan segar maupun kering.
3. Jangan Menunda Buang Air Besar
Menahan keinginan untuk buang air besar adalah kebiasaan buruk yang dapat memperparah atau bahkan menyebabkan sembelit. Jika feses terlalu lama tertahan di usus besar, tubuh akan menyerap lebih banyak cairan darinya, menjadikannya semakin kering dan keras, sehingga makin sulit untuk dikeluarkan. Oleh karena itu, segeralah buang air besar saat tubuh memberikan sinyal, demi menjaga kelancaran sistem pencernaan Anda.
4. Tetap Aktif Selama Berpuasa
Meskipun sedang berpuasa, penting untuk tetap menjaga aktivitas fisik seperti biasa. Kurangnya pergerakan tubuh dapat memperlambat kinerja sistem pencernaan, yang pada akhirnya dapat memicu konstipasi atau sembelit. Usahakan untuk tetap bergerak dan melakukan aktivitas ringan yang sesuai dengan kondisi tubuh selama berpuasa, agar sistem pencernaan tetap aktif dan berfungsi optimal.
Rindi Ariska berkontribusi dalam penulisan artikel ini.
Pilihan editor: 5 Jenis Makanan yang Bagus Dikonsumsi Saat Konstipasi
Ringkasan
Sembelit adalah masalah pencernaan umum yang ditandai dengan feses keras, kering, dan frekuensi BAB kurang dari tiga kali seminggu. Faktor penyebabnya meliputi pola makan buruk, efek samping obat, kehamilan, dan perubahan rutinitas. Gejala sembelit meliputi frekuensi BAB yang jarang, feses keras, mengejan saat BAB, dan perasaan tidak tuntas setelah BAB.
Untuk mengatasi sembelit saat puasa, penting untuk mencukupi asupan cairan minimal dua liter sehari, mengonsumsi makanan kaya serat seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, tidak menunda BAB, dan tetap aktif secara fisik. Dengan mengikuti tips ini, kelancaran pencernaan dapat terjaga selama berpuasa.
