Ketika didiagnosis dengan kolesterol tinggi, langkah pertama yang sering disarankan oleh dokter adalah segera menjadikan olahraga sebagai bagian rutin dari gaya hidup Anda. Ini bukan tanpa alasan.
Ya, selain penyesuaian pola makan, aktivitas fisik teratur adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif yang dapat Anda terapkan untuk membantu mengelola kondisi kolesterol dan mencegah komplikasi serius. Kolesterol, sejatinya, adalah jenis zat lemak yang bersirkulasi dalam darah. Namun, konsumsi berlebihan makanan tinggi kolesterol dapat menyebabkan penumpukan di dinding bagian dalam arteri, mengakibatkan penyempitan pembuluh darah dan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dengan rutin berolahraga, Anda tidak hanya akan merasakan penurunan berat badan, tetapi juga penurunan kadar kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) yang merugikan. Lebih dari itu, olahraga juga terbukti mampu meningkatkan kadar kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL), yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Ada beragam pilihan aktivitas fisik yang bisa Anda coba untuk mencapai tujuan ini. Berikut adalah beberapa jenis olahraga untuk membantu menurunkan kolesterol secara efektif:
1. Jalan Cepat
Jalan kaki merupakan salah satu bentuk olahraga paling direkomendasikan karena kemudahannya, biayanya yang rendah, dan keamanannya bagi hampir semua kalangan. Khususnya bagi lansia, jalan kaki sangat bermanfaat untuk melindungi kesehatan sendi. Sebuah studi komparatif besar pada tahun 2013 yang melibatkan puluhan ribu pelari dan pejalan kaki menunjukkan bahwa intensitas atau jumlah energi yang dikeluarkan selama berolahraga memainkan peran yang lebih krusial daripada jenis olahraganya. Peserta yang mengeluarkan tingkat energi serupa, baik saat berjalan maupun berlari, memperoleh manfaat setara, termasuk penurunan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.
2. Bersepeda
Bersepeda menawarkan pembakaran energi yang setara dengan joging, namun dengan beban yang jauh lebih ringan pada persendian. Ini menjadikannya pilihan ideal jika Anda mengalami nyeri sendi dan ingin menghindari dampak berat dari lari. Manfaat bersepeda dalam menurunkan kolesterol juga sebanding dengan lari. Penelitian tahun 2016 bahkan menemukan bahwa orang yang rutin bersepeda menuju tempat kerja memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami kolesterol tinggi dibandingkan mereka yang tidak.
3. Berenang
Berenang barangkali adalah latihan aerobik terbaik untuk menjaga kesehatan sendi. Sebuah studi pada tahun 2010 yang membandingkan kebiasaan berenang dengan berjalan kaki pada perempuan berusia 50 hingga 70 tahun menemukan hasil yang signifikan. Para perenang menunjukkan perbaikan pada berat badan, distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL yang lebih baik daripada kelompok yang berjalan kaki. Studi lain pada tahun 2008 juga mengamati efek positif berenang pada laki-laki, menunjukkan bahwa perenang memiliki risiko kematian akibat berbagai penyebab sebesar 53 persen lebih rendah dibandingkan laki-laki dengan gaya hidup minim gerak.
4. Angkat Beban
Meskipun sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung secara umum, beberapa penelitian menegaskan bahwa latihan angkat beban atau latihan ketahanan juga sangat menguntungkan bagi individu dengan kolesterol tinggi. Studi tahun 2011 mengungkapkan bahwa mereka yang terlibat dalam latihan ketahanan mampu membersihkan kolesterol LDL dari aliran darah mereka lebih cepat. Selain itu, latihan ketahanan juga memberikan perlindungan tambahan bagi kesehatan jantung. Sebuah laporan dari studi tahun 2012 bahkan menyimpulkan bahwa kombinasi latihan ketahanan dengan latihan aerobik menghasilkan penurunan berat badan dan lemak tubuh yang lebih besar, serta peningkatan kebugaran kardiovaskular yang lebih signifikan, dibandingkan hanya melakukan salah satu jenis latihan saja.
5. Aktivitas Fisik Secara Teratur
Selain olahraga terstruktur, melakukan aktivitas fisik apa pun secara teratur juga terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol. Ini mencakup beragam kegiatan sehari-hari yang mungkin tidak Anda anggap sebagai “olahraga”, seperti menyapu, mengepel lantai, berjalan kaki ke pasar, berkebun, atau naik turun tangga. Oleh karena itu, jika jadwal Anda terlalu padat untuk berolahraga khusus, pastikan Anda tetap aktif sepanjang hari dan sebisa mungkin menghindari duduk terlalu lama. Setiap gerakan berarti untuk kesehatan jantung Anda.
6. Yoga
Di samping berbagai bentuk latihan aerobik, yoga juga telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam beberapa kasus, yoga bahkan menunjukkan dampak langsung pada kadar kolesterol. Sebuah program yoga selama tiga bulan, yang melibatkan partisipan berlatih sekitar satu jam sehari, berhasil menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL pada penderita diabetes, demikian hasil studi tahun 2013. Ini menunjukkan yoga bukan hanya baik untuk ketenangan pikiran, tetapi juga untuk kesehatan kardiovaskular Anda.
7. Berlari
Berlari secara teratur menawarkan segudang manfaat kesehatan. Selain meningkatkan kebugaran fisik dan membantu menurunkan berat badan, lari juga berkontribusi pada peningkatan kesehatan mental. Menurut studi tahun 2019, orang yang rutin berlari memiliki risiko kematian dari semua penyebab 27 persen lebih rendah. Yang terpenting, aktivitas lari juga secara signifikan dapat membantu menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam darah, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung Anda.
Pada akhirnya, kolesterol tinggi dapat dikelola dan dicegah secara efektif dengan kombinasi rutinitas olahraga yang konsisten dan, bila diperlukan, pengobatan dari dokter. Selain itu, jangan lupakan pentingnya perubahan gaya hidup fundamental lainnya, seperti memperbaiki pola makan menjadi lebih sehat dan berhenti merokok. Dengan komitmen pada gaya hidup sehat, Anda berada di jalur yang tepat untuk menjaga jantung tetap prima.
Referensi
Williams, Paul T., dan Paul D. Thompson. “Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology 33, no. 5 (1 Mei 2013): 1085–91.
Grøntved, Anders, Robert W. Koivula, dkk. “Bicycling to Work and Primordial Prevention of Cardiovascular Risk: A Cohort Study Among Swedish Men and Women.” Journal of the American Heart Association. Cardiovascular and Cerebrovascular Disease 5, no. 11 (26 Oktober 2016).
Cox, Kay L., Valerie Burke, dkk. “A comparison of the effects of swimming and walking on body weight, fat distribution, lipids, glucose, and insulin in older women—the Sedentary Women Exercise Adherence Trial 2.” Metabolism, Clinical and Experimental 59, no. 11 (1 November 2010): 1562–73.
Chase, Nancy L., Xuemei Sui, dan Steven N. Blair. “Swimming and All-Cause Mortality Risk Compared With Running, Walking, and Sedentary Habits in Men.” International Journal of Aquatic Research and Education 2, no. 3 (1 Agustus 2008).
Da Silva, Jeferson L., Carmen G.C.M. Vinagre, dkk, “Resistance training changes LDL metabolism in normolipidemic subjects: A study with a nanoemulsion mimetic of LDL.” Atherosclerosis 219, no. 2 (1 Desember 2011): 532–37.
Ho, Suleen S, Satvinder S Dhaliwal, dkk. “The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial.” BMC Public Health 12, no. 1 (28 Agustus 2012).
“High cholesterol levels can trigger heart disease: Try these exercises to manage it.” Healthshots. Diakses pada Juli 2024.
Shantakumari, Nisha, Shiefa Sequeira, dan Rasha El Deeb. “Effects of a yoga intervention on lipid profiles of diabetes patients with dyslipidemia.” Indian Heart Journal/Indian Heart Journal 65, no. 2 (March 1, 2013): 127–31.
Pedisic, Zeljko, Nipun Shrestha, dkk. “Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine 54, no. 15 (November 4, 2019): 898–905.
Ringkasan
Kolesterol tinggi dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup, terutama melalui olahraga teratur. Aktivitas fisik membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang penting untuk kesehatan jantung. Beberapa jenis olahraga yang efektif termasuk jalan cepat, bersepeda, berenang, angkat beban, yoga, dan berlari.
Selain olahraga terstruktur, aktivitas fisik sehari-hari seperti berkebun, naik tangga, dan pekerjaan rumah tangga juga berkontribusi dalam menurunkan kolesterol. Kombinasi olahraga rutin, pola makan sehat, dan menghindari kebiasaan merokok adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung dan mengelola kadar kolesterol.
