Marathon Pertama? 7 Tips Latihan & Nutrisi Wajib untuk Pemula!

Dunia marathon di Indonesia kini semakin semarak dengan berbagai ajang lari yang menantang para pecintanya. Namun, masih banyak pelari, baik pemula maupun berpengalaman, yang belum sepenuhnya memahami strategi persiapan fisik yang tepat sebelum terjun ke lintasan marathon. Kelalaian ini tak jarang berujung pada insiden seperti pingsan atau kelelahan ekstrem selama perlombaan, yang disebabkan oleh kurangnya persiapan fisik dan pengaturan napas yang tidak optimal.

Menyoroti urgensi ini, dr. Cut, seorang Running & Healthy Influencer, menekankan betapa krusialnya membangun kekuatan fisik yang solid sebelum berpartisipasi dalam olahraga lari marathon. Pesan penting ini disampaikannya dalam konferensi pers jelang gelaran half marathon Amartha 10X Run, yang dijadwalkan akan memeriahkan Plaza Barat Gelora Bung Karno, Jakarta, pada 28 September 2025 mendatang. “Untuk marathon, yang paling utama adalah memahami mekanisme latihannya. Mulailah dengan rutinitas latihan 5-6 kali seminggu, yang mencakup easy run, sesi tempo, latihan kekuatan (strength training) yang sangat penting, diselingi rest day, lalu kembali ke latihan kekuatan, diikuti long run, sebelum kembali beristirahat atau melanjutkan strength training,” papar dr. Cut di Kawasan Menteng, Jakarta Pusat, Selasa (12/8).

Ia menambahkan, setiap sesi latihan memiliki fokus yang berbeda, baik itu kekuatan, tempo, maupun interval, untuk membangun endurance yang optimal. Lebih lanjut, dr. Cut juga menegaskan pentingnya asupan nutrisi yang memadai menjelang hari perlombaan. Para peserta wajib memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan lemak secara seimbang. “Tidak ada satu pun makanan yang bisa menggantikan keseluruhan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Seperti slogan semua dokter, tidak ada yang namanya superfood. Jadi, kita harus makan lengkap. Jangan takut makan, tetapi hindari makan berlebihan karena itu justru dapat mengurangi daya tahan kita,” jelasnya.

Selain aspek latihan fisik dan nutrisi, dr. Cut juga menggarisbawahi pentingnya tidur yang cukup serta menjaga ketenangan pikiran selama jalannya perlombaan. Terlepas dari berapa pun waktu yang ditempuh, prioritas utama adalah mencapai garis finis tanpa mengalami cedera sedikit pun.

Sementara itu, terkait dengan Amartha 10X Run, Sheldon Chuan, SVP Marketing & Growth Amartha, menjelaskan bahwa event lari ini merupakan perayaan tekad dan keberanian untuk melampaui batas diri. “Dengan semangat ‘Beat Your Best’, kami ingin menginspirasi setiap peserta untuk tidak hanya menikmati proses berlari, tetapi juga menemukan potensi terbaik dalam dirinya,” ungkap Sheldon.

Amartha 10X Run kali ini menargetkan jangkauan peserta yang lebih luas, meningkat dari 3.000 menjadi 5.200 peserta dibandingkan tahun sebelumnya. Jumlah kategori yang ditawarkan juga bertambah menjadi tiga, yaitu Kids Dash (100M, 200M, dan 400M), 10K, dan Half Marathon. Dalam pelaksanaannya, Amartha menggandeng Indonesia Muda Road Runner (IMRR) sebagai penyelenggara kegiatan lari. IMRR berkomitmen penuh untuk memastikan keamanan dan kenyamanan seluruh peserta, baik itu pelari pemula maupun yang sudah berpengalaman. Uniknya, setiap pelari akan mendapatkan dukungan moral dari para ibu di beberapa titik cheering point. Bahkan, setelah selesai berlari, peserta dapat memanjakan diri di Race Village yang mengusung konsep pasar dan pedesaan, lengkap dengan suguhan ratusan ikan cupang yang dapat dibawa pulang sebagai kenang-kenangan.