mellydia.co.id – Jakarta – Insomnia, atau gangguan tidur, seringkali menjadi penghalang kualitas hidup yang signifikan. Namun, kabar baiknya, penelitian menunjukkan olahraga sebagai solusi efektif untuk mengatasi masalah ini. Dengan berolahraga secara teratur, Anda dapat tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan lebih lama, tanpa efek samping yang berarti.
Dampak Positif Olahraga terhadap Insomnia
Sejumlah studi ilmiah telah membuktikan manfaat olahraga dalam mengatasi insomnia. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 oleh D’Aurea CVR, et al., yang diterbitkan di Medical News Today, menganalisis enam studi melibatkan 295 partisipan. Hasilnya menunjukkan peningkatan kualitas tidur dan pengurangan keparahan insomnia. Temuan serupa juga didapatkan dari tinjauan tahun 2018 oleh Banno, et al., yang melibatkan sembilan studi dengan 557 partisipan dan menyimpulkan bahwa aktivitas fisik memperbaiki kualitas tidur tanpa efek samping.
Lebih lanjut, sebuah meta-analisis di BMJ Evidence-Based Medicine menganalisis 22 uji klinis acak terhadap berbagai metode pengobatan insomnia non-medikamentosa, termasuk tujuh program olahraga. Dari analisis tersebut, yoga, tai chi, dan olahraga kardio seperti jalan kaki atau joging, menunjukan bukti paling kuat dalam membantu peserta tidur lebih cepat, lebih lama, dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Seperti yang dikutip dari CNN, Zhi-jun Bu dari Nanjing University of Chinese Medicine, penulis utama studi ini, menyatakan, “Bukti yang terus berkembang menunjukkan aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh, tetapi juga kualitas tidur.”
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan untuk Mengatasi Insomnia
Berdasarkan Sleep Foundation dan CNN, olahraga aerobik dengan intensitas sedang merupakan pilihan paling efektif. Jenis olahraga ini membantu memperpanjang durasi tidur, terutama fase tidur dalam (deep sleep) yang krusial untuk perbaikan jaringan tubuh dan pemulihan energi.
Berikut beberapa jenis olahraga yang terbukti efektif:
1. Yoga: Melakukan yoga dua hingga enam kali seminggu selama 45-60 menit per sesi dapat meningkatkan durasi tidur hingga hampir dua jam dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Kombinasi pernapasan dalam, kesadaran tubuh, dan relaksasi otot membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.
2. Tai Chi: Berlatih tai chi dua hingga tiga kali seminggu selama tiga hingga empat bulan dapat menambah waktu tidur rata-rata 50 menit per malam. Gerakannya yang lambat dan mengalir, dikombinasikan dengan pernapasan dalam, memberikan efek menenangkan yang mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat.
3. Jalan Kaki atau Jogging: Jalan kaki atau jogging tiga hingga lima kali seminggu selama 30-75 menit terbukti mengurangi gejala insomnia. Manfaat ini diperoleh dari pembakaran energi, penurunan hormon stres seperti kortisol, peningkatan suasana hati, dan rangsangan produksi melatonin yang meningkatkan kualitas tidur restoratif.
Penting untuk diingat bahwa berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama olahraga intensitas tinggi, dapat mengganggu tidur bagi sebagian orang. Idealnya, beri jeda setidaknya dua jam sebelum tidur. Namun, bagi beberapa individu, penurunan suhu tubuh 30-90 menit setelah berolahraga justru dapat mempermudah tidur.
Pilihan Editor: Mengenal Jenis-jenis Insomnia
Ringkasan
Insomnia dapat diatasi dengan olahraga teratur, terbukti dari beberapa studi ilmiah yang menunjukkan peningkatan kualitas tidur dan pengurangan keparahan insomnia pada partisipan yang berolahraga. Studi-studi tersebut menunjukkan yoga, tai chi, dan olahraga kardio seperti jalan kaki atau jogging sebagai pilihan efektif.
Olahraga aerobik intensitas sedang direkomendasikan, seperti yoga (45-60 menit, 2-6 kali seminggu), tai chi (3-4 bulan, 2-3 kali seminggu), atau jalan kaki/jogging (30-75 menit, 3-5 kali seminggu). Hindari berolahraga intensitas tinggi dekat waktu tidur; berikan jeda minimal dua jam untuk hasil optimal.
