Kita dihadapkan pada kenyataan pahit: epidemi kurang tidur. Fenomena ini bukan sekadar mitos, melainkan akibat nyata dari gaya hidup modern, ketergantungan pada layar, dan berbagai tekanan hidup yang terus-menerus. Kombinasi faktor-faktor ini secara kolektif berkontribusi pada kebiasaan tidur yang buruk dan berujung pada masalah kesehatan yang serius. Penting untuk dipahami bahwa tidak mengalami insomnia kronis bukan berarti seseorang mendapatkan tidur yang berkualitas penuh—ada spektrum luas di antara keduanya, yaitu kondisi tidur yang sekadar kurang optimal dan tidak restoratif.
Untuk menyoroti urgensi masalah ini dan memperingati Hari Tidur Sedunia, tim Bazaar UK berkesempatan berbincang dengan ahli saraf sekaligus pakar tidur terkemuka dari Trouble Sleeping, Dr. Lindsay Browning. Dalam wawancara eksklusif ini, Dr. Lindsay menjelaskan secara mendalam dampak umum kurang tidur pada tubuh kita, serta memberikan panduan praktis untuk mengatasinya. (Untuk kasus insomnia yang lebih serius, informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sumber lain).
Apa dampak kurang tidur bagi tubuh dan pikiran kita?
Dampak kurang tidur ternyata jauh lebih kompleks daripada yang kita bayangkan. “Hanya satu malam saja tanpa tidur yang cukup sudah dapat memperlambat waktu reaksi, menurunkan kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, bahkan meningkatkan kecenderungan seseorang untuk mengambil risiko yang tidak perlu,” jelas Dr. Lindsay. Lebih mengkhawatirkan lagi, kurang tidur dalam jangka panjang dapat secara signifikan meningkatkan risiko kondisi kesehatan serius seperti depresi dan kecemasan, penyakit jantung dan stroke, Alzheimer, diabetes, hingga obesitas. Ini menunjukkan betapa krusialnya tidur bagi fungsi tubuh dan pikiran secara keseluruhan.
Apa saja faktor utama yang berkontribusi terhadap pola tidur yang buruk?
Menurut Dr. Lindsay, masalah gaya hidup merupakan penyebab utama di balik pola tidur yang buruk dan tidak berkualitas. Secara umum, beberapa faktor dominan yang sering ditemukan meliputi:
- Kurangnya Prioritas Tidur: Banyak orang tidak menganggap tidur sebagai kebutuhan esensial yang harus dipenuhi.
- Jam Tidur dan Bangun yang Tidak Konsisten: Pola yang berubah-ubah mengacaukan ritme alami tubuh.
- Kondisi Kamar yang Kurang Mendukung: Lingkungan tidur yang terlalu terang, panas, atau dingin dapat mengganggu.
- Konsumsi Kafein dan Alkohol Berlebihan: Minuman ini sering kali dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Stres Berlebihan: Beban pikiran dan emosi yang tidak terkelola dengan baik.
Mungkin terdengar sederhana, namun, “untuk mendapatkan durasi tidur yang direkomendasikan, yaitu 7 hingga 9 jam setiap malam, kita perlu memprioritaskan untuk tidur lebih awal agar tubuh memiliki waktu istirahat yang memadai,” ujar Dr. Lindsay. Ini adalah langkah fundamental yang sering diabaikan dalam gaya hidup serba cepat saat ini.
Selain meluangkan waktu yang cukup, Dr. Lindsay juga menekankan bahwa “memiliki jam tidur dan bangun yang tidak konsisten dapat mengganggu ritme sirkadian alami kita, sehingga membuat tubuh lebih sulit untuk tertidur dan tetap terlelap.” Oleh karena itu, sangat disarankan untuk berusaha tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tanpa terkecuali—baik itu Senin maupun Sabtu. Konsistensi ini membantu menstabilkan ritme sirkadian, yang pada gilirannya memfasilitasi tidur yang lebih baik.
Sementara sebagian besar dari kita mungkin sudah memahami bahwa konsumsi kafein berlebihan sebelum tidur dapat mempersulit proses terlelap, ada aspek lain yang kurang dipahami: “alkohol memang bisa membantu kita tertidur lebih cepat, tetapi kualitas tidurnya tidak akan sebaik itu,” kata Dr. Lindsay. Jadi, meskipun segelas anggur merah di malam hari mungkin menimbulkan rasa kantuk, kenyataannya itu justru dapat menghambat tidur yang benar-benar restoratif dan menyegarkan.
Mengelola dan menghindari stres menjelang waktu tidur mungkin terasa sulit di tengah hiruk pikuk kehidupan, namun Dr. Lindsay menegaskan betapa krusialnya hal ini. “Ketika seseorang mengalami stres, pikirannya akan terus berpacu tanpa henti, ditambah dengan peningkatan detak jantung dan kadar kortisol. Faktor-faktor ini secara signifikan dapat membuat proses tertidur menjadi jauh lebih sulit dan terganggu.”
Apa saja tips terbaik untuk mengatasi kebiasaan buruk dan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat?
Untuk mengatasi kebiasaan tidur buruk yang terkait dengan gaya hidup, Dr. Lindsay menyarankan untuk membentuk “waktu relaksasi sebelum tidur dengan rutinitas yang konsisten.” Rutinitas ini tidak hanya membantu memprioritaskan tidur, tetapi juga menjaga jadwal tidur yang teratur dan mengurangi tingkat stres. “Menerapkan rutinitas semacam ini dapat memberikan perbedaan yang sangat besar dalam meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan,” jelasnya.
Sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, Dr. Lindsay memberikan beberapa rekomendasi praktis. “Anda bisa mencoba membaca buku fisik—penting untuk menghindari paparan cahaya biru dari ponsel dan tablet yang dapat mengganggu produksi hormon tidur. Aktivitas lain seperti melakukan yoga ringan, menyalakan lilin aromaterapi dengan aroma menenangkan seperti lavender yang terbukti membantu relaksasi, minum teh herbal tanpa kafein, atau mandi air hangat, juga sangat disarankan,” paparnya. Ia menambahkan, “Faktanya, secangkir teh herbal atau teh tanpa kafein sebelum tidur dapat mengirimkan sinyal ke otak bahwa waktu istirahat sudah dekat. Saya pribadi selalu minum secangkir teh Clipper Sleep Time setiap malam sambil membaca buku sebelum tidur.”
Tim kecantikan Bazaar UK juga mendukung pandangan bahwa ritual pribadi dapat menjadi alat relaksasi yang sangat efektif, sebuah konsep yang didukung oleh berbagai penelitian. Menambahkan rutinitas perawatan kulit khusus malam hari ke dalam sesi mandi malam tidak hanya memberikan manfaat optimal bagi kulit, tetapi juga membantu menenangkan pikiran dan mempersiapkannya untuk tidur. (Panduan hebat tentang ini juga tersedia dari Hayley Pedrick).
“Memiliki tempat tidur yang nyaman juga sangat penting untuk mencapai tidur nyenyak,” lanjut Dr. Lindsay. Ia menyarankan untuk “memastikan kasur Anda memberikan dukungan yang cukup sesuai dengan berat badan dan posisi tidur Anda. Jika kasur sudah terlalu lama digunakan dan terasa tidak lagi mendukung, mungkin sudah saatnya mempertimbangkan untuk menggantinya.” Hal yang sama berlaku untuk bantal—”menggunakan bantal yang sesuai dengan gaya tidur Anda membantu menjaga keseimbangan alami tulang belakang selama tidur,” tambahnya.
Selain itu, untuk menciptakan lingkungan tidur yang optimal, Dr. Lindsay merekomendasikan, “Jika tirai kamar Anda masih membiarkan banyak cahaya masuk dan mengganggu tidur, pertimbangkan untuk menggantinya dengan tirai blackout atau menggunakan penutup mata.” Langkah ini memastikan kamar tetap gelap, yang krusial untuk produksi melatonin, hormon tidur.
Hal yang sebaiknya tidak dilakukan saat sulit tidur?
Ketika Anda merasa sulit untuk terlelap, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari agar tidak memperburuk keadaan. “Sebisa mungkin hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama saat Anda kesulitan tidur, karena ini justru dapat meningkatkan kecemasan dan membuat tidur semakin sulit,” jelas Dr. Lindsay. Ia menyarankan, “Jika sudah sekitar 20 menit dan Anda masih belum bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca buku atau meditasi, sebelum mencoba tidur kembali. Ini membantu memutus asosiasi antara tempat tidur dan kecemasan karena tidak bisa tidur.”
Dan satu hal yang harus benar-benar dihindari saat sulit tidur?
Dr. Lindsay dengan tegas memperingatkan: “Jangan tergoda untuk mengambil ponsel dan mulai scrolling di tempat tidur.” Ia menyoroti ini sebagai “salah satu kebiasaan terburuk,” bukan hanya karena paparan cahaya biru yang mengganggu hormon tidur, tetapi juga karena “ini membuat otak terbiasa mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk tetap terjaga dan aktif, bukan untuk tidur.”
Terakhir, Dr. Lindsay menyarankan untuk tidak mengandalkan tidur siang yang panjang sebagai pengganti tidur malam yang kurang. “Tidur siang yang terlalu lama, terutama menjelang waktu tidur malam, bisa sangat mengganggu ritme tidur Anda dan siklus bangun-tidur alami tubuh,” jelasnya. “Jika memang ingin tidur siang, sebaiknya tidak lebih dari 30 menit dan dilakukan sebelum pukul 2 siang untuk menghindari gangguan pada tidur malam.”
(Penulis: Fleur Fruzza; Artikel ini disadur dari BAZAAR UK; Alih bahasa: Syiffa Pettasere; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)
Ringkasan
Artikel ini membahas tentang epidemi kurang tidur yang disebabkan oleh gaya hidup modern dan tekanan hidup. Dr. Lindsay Browning, seorang pakar tidur, menjelaskan dampak kurang tidur bagi tubuh dan pikiran, termasuk melambatkan waktu reaksi, menurunkan kemampuan berpikir logis, melemahkan daya ingat, dan meningkatkan risiko penyakit serius seperti depresi, penyakit jantung, dan diabetes. Faktor utama penyebab pola tidur buruk meliputi kurangnya prioritas tidur, jam tidur yang tidak konsisten, kondisi kamar yang tidak mendukung, konsumsi kafein dan alkohol berlebihan, serta stres berlebihan.
Untuk mengatasi masalah ini, Dr. Lindsay menyarankan membentuk rutinitas relaksasi sebelum tidur yang konsisten, seperti membaca buku fisik, yoga ringan, aromaterapi, teh herbal, atau mandi air hangat. Penting juga memastikan tempat tidur nyaman dan mengganti tirai dengan tirai blackout. Jika sulit tidur, hindari berbaring terlalu lama di tempat tidur atau menggunakan ponsel, dan batasi tidur siang agar tidak mengganggu ritme tidur malam.
