Siapa yang tak kenal jogging? Olahraga ringan yang satu ini digemari semua kalangan. Jogging, atau lari santai, adalah jenis olahraga aerobik yang berfokus pada peningkatan stamina. Dunia kesehatan pun mengakui jogging sebagai aktivitas yang sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh, baik mental maupun fisik. Kuncinya? Rutin!
Manfaat jogging secara rutin sangatlah banyak. Mulai dari memperkuat tulang, menjaga kesehatan jantung, membakar kalori dan lemak, hingga membantu menjaga berat badan ideal. Hal ini seperti yang dikutip dari Betterhealth. Sungguh luar biasa, bukan?
Setelah mengetahui segudang manfaatnya, tentu kita jadi lebih termotivasi untuk rutin jogging. Nah, bagi kamu yang pemula atau baru ingin memulai, ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan. Mulai dari persiapan, strategi jogging yang benar, hingga cara mencegah cedera dan memaksimalkan manfaatnya. Apa saja itu? Mari kita simak!
1. Gunakan Sepatu dan Pakaian yang Nyaman
Hal utama yang tak boleh disepelekan adalah pemilihan sepatu. Gunakan sepatu sport khusus untuk running atau jogging. Sepatu jenis ini dirancang ringan sehingga kaki tidak mudah lelah saat berlari. Inilah mengapa sepatu khusus running sangat penting, terutama bagi pemula.
Selain sepatu, perhatikan juga pakaian. Pilihlah pakaian tipis dan berlengan pendek yang memang dirancang untuk olahraga. Bahan polyester sangat direkomendasikan karena terbuat dari serat sintetis yang adem, nyaman, dan mampu menyerap keringat dengan baik. Harganya pun relatif lebih terjangkau dibandingkan jenis pakaian lainnya.
2. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu
Pemanasan adalah kewajiban sebelum memulai olahraga apa pun, termasuk jogging. Tujuannya adalah memaksimalkan stamina dan mencegah cedera. Pemanasan meliputi peregangan seluruh otot tubuh, termasuk tangan dan kaki. Menurut WebMD, pemanasan memberikan sinyal kepada tubuh bahwa ia siap berolahraga. Suhu tubuh meningkat, sendi menjadi lebih fleksibel, pembuluh darah meningkatkan suplai darah ke otot, darah melepaskan lebih banyak oksigen, dan otot siap menerima tekanan.
Jadi, jangan lupakan pemanasan sebelum jogging, termasuk peregangan kaki. Saat jogging, otot-otot kaki bekerja keras. Pemanasan membantu mencegah kram, keseleo, bahkan cedera.
3. Tetap Terhidrasi
Memenuhi kebutuhan cairan tubuh sangat penting untuk memaksimalkan fungsi organ. Saat berolahraga, hidrasi harus tetap terjaga. Hindari minum terlalu banyak air sebelum jogging karena bisa menyebabkan kram perut, terutama bagi pemula.
Minumlah air sekitar 15 menit sebelum jogging untuk menghindari kram dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Dengan begitu, kamu tidak akan mudah haus dan lelah. Setelah jogging, jangan lupa minum lagi untuk menggantikan cairan yang hilang dan memulihkan energi. Bawalah air putih secukupnya saat jogging.
4. Lakukan Jogging Secara Bertahap, Jangan Terlalu Semangat
Biasanya, pemula sangat semangat dan cenderung mengabaikan aturan jogging. Padahal, jogging juga memiliki aturan, terutama bagi pemula, agar tidak mudah lelah dan tubuh bisa beradaptasi. Pertama, tentukan lokasi jogging. Tempat khusus running sangat disarankan. Pastikan tempatnya tidak terlalu ramai, rutenya pendek, dan durasi jogging singkat, sekitar 15 menit saja untuk permulaan. Waktu terbaik untuk jogging adalah pagi atau sore hari agar stamina maksimal.
Mulailah dengan berjalan kaki santai selama 15 menit di hari pertama agar tubuh bisa beradaptasi. Di hari berikutnya, mulailah jogging dengan santai dan atur napas dengan baik. Hirup melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut agar tidak mudah terengah-engah. Sesekali, kombinasikan dengan berjalan kaki sesuai kemampuan. Jika tubuh sudah beradaptasi, tingkatkan tempo dan intensitas jogging agar stamina meningkat dan manfaat kesehatan semakin terasa.
5. Jangan Lupa Lakukan Pendinginan Setelah Jogging
Setelah pemanasan dan jogging, akhiri dengan cool down atau pendinginan. Sama seperti pemanasan, pendinginan sangat penting. Saat jogging, detak jantung meningkat, suhu tubuh naik, dan otot-otot menjadi tegang. Berhenti mendadak setelah berolahraga tanpa pendinginan bisa menyebabkan masalah kesehatan.
Menurut Karen Feakes, seorang ahli fisiologi olahraga dari Cleveland Clinic, pendinginan sangat bermanfaat bagi tubuh dan dapat menghindarkan dari risiko cedera. Pendinginan membantu menurunkan respons fisiologis tubuh, seperti detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan.
Cara melakukan pendinginan adalah dengan berjalan santai selama sekitar 10 menit, seperti saat pemanasan, sambil melakukan peregangan. Setelah itu, lakukan peregangan sendi dan otot, terutama di area kaki.
Kesimpulannya, buatlah jadwal khusus untuk jogging, misalnya dua kali seminggu, Jumat dan Minggu. Jangan lupa beristirahat di sela-sela jadwal untuk proses pemulihan agar mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal. Jogging setiap hari tanpa istirahat dan asupan protein yang cukup justru akan membuat tubuh kelelahan. Jika bosan, kombinasikan dengan olahraga lain, seperti latihan beban atau bersepeda. Ajak teman atau bergabung dengan komunitas yang sefrekuensi agar lebih termotivasi untuk konsisten berolahraga. Salam sehat!
14 Manfaat Slow Jogging yang Bisa Kamu Dapatkan
Jalan Kaki Metode 6-6-6, Cara Mudah untuk Tetap Bugar
Ringkasan
Jogging adalah olahraga aerobik yang bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Bagi pemula yang ingin memulai jogging, ada beberapa tips penting yang perlu diperhatikan. Tips ini meliputi penggunaan sepatu dan pakaian yang nyaman, melakukan pemanasan sebelum memulai, serta menjaga hidrasi tubuh selama berolahraga.
Selain itu, penting untuk melakukan jogging secara bertahap dan tidak terlalu bersemangat di awal. Setelah jogging, lakukan pendinginan untuk membantu menurunkan detak jantung dan mencegah cedera. Jadwalkan jogging secara teratur dengan waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan tubuh, serta kombinasikan dengan olahraga lain jika merasa bosan.
